Ловушки метаболизма или советы худеющим

Люди, всерьез начавшие борьбу с лишним весом, нередко начинают действовать радикально, надеясь добиться скорейших результатов. Рацион питания сводят к минимуму, а физические нагрузки увеличивают до предела...

Кажется, все логично, но при этом они рискуют попасть в так называемую «метаболическую ловушку».

Поначалу результат хороший, но затем вес останавливается и упорно не хочет снижаться дальше. Человек еще сильнее урезает калории, а нагрузку увеличивет. Добившись вожделенного веса, он возвращается к нормальному рациону, и стремительно набирает прежние килограммы, да еще с «привесом».

А вот в следующий раз процесс сброса веса будет происходить гораздо труднее. Не говоря о том, что нарушения питания и избыточные тренировки могут привести к проблемам со здоровьем, и тогда понадобятся не услуги тренера, а врачебная помощь. В Поликлинике Отрадное принимают опытные врачи, которые помогут не только снизить вес, но и скорректировать последствия неправильного похудения.

Качественные калории – залог успеха

Ученые давно установили, что прямая зависимость количества потребленных калорий и скорости сжигания жира – миф. Человеческий метаболизм – процесс сложный, совсем не похожий на сжигание продуктов в печи. А ведь именно так определяют калорийность той или иной пищи. Ее отправляют в калориферную печь, после чего замеряют количество выделенной энергии – калорий. Но человек не двигатель внутреннего сгорания. Разные вещества усваиваются у нас с разной скоростью, и откладываются в тканях по-разному, поэтому важно не столько количество, сколько качество калорий.

Американский исследователь питания и бывший персональный тренер, в своей книге «Не в калориях дело» вывел 3 признака качественной калории:

1 Высокая способность к насыщению.

2. Низкая степень «агрессии».

3. Питательность.

Что это значит?

Способность к насыщению – свойство пищи дать ощущение сытости минимальным количеством калорий. К ним относятся: белковые продукты, некрахмалистые овощи, которые заполняют желудок клетчаткой.

«Агрессия» калории – быстрая скорость ее всасывания с резким повышение уровня глюкозы. Показателем “агрессивности” пищи является ее гликемический индекс. Чем он выше, тем скорее потребленные калории отложатся в виде жира. Допустим вы съедите два вида пищи с одинаковым количеством калорий, но первый будет иметь низкий гликемический индекс, а второй – высокий. Скорее в виде жира отложится второе блюдо, а первое усвоится без последствий для фигуры. Поэтому важно иметь представление о гликемическом индексе продуктов, которые вы едите.

К “агрессивным” продуктам относятся все простые углеводы, на усвоение которых организму нужно тратить минимум усилий – сахар, мука тонкого помола, картофель, кондитерские изделия, некоторые сладкие фрукты – например, виноград, инжир, банан.

«Спокойные» – все сложные углеводы, клетчатка, белки. Клетчатка трудно усваивается организмом, и на ее переработку нужно потратить собственные калории. Поэтому хлеб мелкого помола – «агрессивный» продукт, а грубого – уже «средний», хотя их калорийность не будет существенно отличаться.

Питательность – содержание полезных веществ на одну калорию. Например, если вы съедите ложку меда, то получите получите глюкозу и массу микроэлементов, витаминов и биологически активных веществ. А если такую же ложку сахара – глюкозу и «пустые» калории. При этом калорийность и гликемический индекс обоих продуктов высок. Подумайте, что выбрать, если нужна глюкоза для мозга и хочется сладенького?

С жирами та же ситуация. Они делятся на насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3, 6,9). Первые откладываются в подкожный жир и повышают уровень «плохого» холестерина. Вторые способствуют сжиганию жира, повышению уровня «хорошего» холестерина, и выведению холестериновых бляшек. Поэтому лучше отдавать предпочтение не жирной свинине, а мясу глубоководных рыб, и периодически сдавать кровь на липиды. Пройти это исследование можно в лаборатории Поликлиники Отрадное.

Древняя история и метаболизм

Есть еще один важный момент – наш обмен веществ был сформирован миллионами лет эволюции, и продолжает жить по древним законам выживания. Эта система не имеет ни малейшего понятия о параметрах 90-60-90, и плевать, что вы не влезаете в летние джинсы – ее задача сберечь вашу жизнь.

Поэтому при поступлении сигналов о том, что пищи поступает мало, мозг делает вывод – ГОЛОД! А если вы еще добавите изнурительные тренировки, – ТЯЖЕЛЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ИСПЫТАНИЯ! И отдает команду замедлить метаболизм, чтобы сохранить стратегический запас – подкожный жир.

Поэтому при таком режиме через определенное количество времени набор веса замедляется. А если вернуться к обычному режиму питания, организм начнет пополнять утраченное с удвоенной энергией, чтобы компенсировать потерянный и такой нужный для выживания жир. А при следующей попытке похудеть, мозг будет помнить о «трудных временах», и сразу с готовностью замедлит обменные процессы. А значит сбрасывать вес станет сложнее.

Что делать?

Главная задача, чтобы в процессе похудения вы не испытывали стресса, голода и перегрузок. Ваша задача – ускорить метаболизм, а не замедлить.

При интенсивных тренировках не бойтесь поднять калорийность рациона на 15-20%. Но только качественными калориями! В этом случае организм будет переводит их не в жир, а в мышечную массу. На ее поддержание тратится определенное количество энергии, даже если вы сидите на диване. Так обменные процессы станут интенсивнее, а ваша фигура более подтянутой. Если тренировок не планируете, немного снизьте калорийность потребляемых продуктов, и практикуйте пешие прогулки в среднем темпе. Порции должны быть не маленькими, но «правильными» и вкусными – пища должна доставлять удовольствие. В достаточном количестве можно есть мясо и рыбу с некрахмалистыми овощами и бобовыми, нежирный сыр, салаты из овощей и морепродуктов, приправленные оливковым маслом.

Если периодически очень хочется, иногда можно позволить себе “вредных” продуктов, выбрав из них наиболее “безвредные”. Например, зефир, бисквит без крема, черный шоколад, панакоту из молока.

Если захотелось картошки, не ешьте ее в виде пюре – так ее гликемический индекс возрастает. Отварите в мундире или, еще лучше, – испеките.

Помните, даже процесс похудения можно сделать комфортным!