Зачем нужно есть белок, когда вы тренируетесь?

Вы не сможете привести себя в желанную спортивную форму, если не будете потреблять белки в достаточном количестве и качестве. Чтобы хорошо выглядеть на пляже и в спортзале, недостаточно купить одежду для фитнеса и регулярно посещать тренировки. Если вы потребляете белка слишком мало, то ваш организм не будет иметь материал для наращивания мышечной массы. А если вы переборщите с белками, то можно серьезно навредить печени и почкам. Самое главное правило: правильные пропорции.

Рыба, сывороточный протеин, яйца, молоко и мясо - курица, постная говядина и свинина (в таком порядке) - являются лучшим источником белка. Эти продукты состоят из незаменимых аминокислот, то есть тех, которые организм не может производить сам. Поэтому, если вы хотите получить спортивное телосложение, то потребляйте белки высокой биологической ценности постепенно.

Биологическая ценность (BV) определяет аминокислотный состав, в то время как значение приращения (PER) приведет к увеличению в мышцах после приема определенного количества белка. Если вы потребляете 30% растительного белка и 70% животного происхождения, то это будет оптимально. И не забывайте о углеводах, которые являются основным источником энергии (углеводы должны быть с низким гликемическим индексом (ГИ), которые не вызывают увеличение веса), и выпивайте 2 литра воды в день.

Если вы не занимаетесь спортом, то вам нужно есть примерно 0,8-1 г белка / кг массы тела.  Если вы любите ездить на велосипеде, по крайней мере, 2-3 раза в неделю, то поднимайте количество белка на 50%. Если посещаете тренажерный зал, то увеличивайте на 100%. Это означает, что, в среднем, нужно обеспечить от 1,4 до 1,8 г белка / кг веса тела, если у вас больше аэробных упражнений, то от 1 до 1,4 г / кг.

3:1 - это отношение углеводов и белков в пище, которые вы должны съесть как можно скорее после тренировки. Анаболическое окно, которое длится в течение 2-3 часов после тренировки, имеет решающее значение. Это время, когда ваши мышцы поглощают энергию и строительный материал. Поэтому, прежде нужно съесть порцию сложных углеводов, которые не используют энергию белков. Потом доставить аминокислоты с разветвленной цепью, которые содержатся в рыбе, и сывороточный протеин яиц.

Креветки являются идеальной едой после тренировки. Одна порция креветок имеет в общей сложности около 35г белка.

Ингредиенты на 2 порции:

- 1 чашка каши киноа,

- 200 г тигровых креветок,

- Соль,

- Свежемолотый черный перец,

- Сок 1 лимона,

- Горстка рукколы или грубо нарезанной зеленью петрушки,

- 2 зубчика чеснока,

- 2 чайные ложки оливкового масла,

- 8 помидоров черри.

Используйте 4 столовые ложки крупы и 100 г креветок. Креветки мариновать в течение пятнадцати минут в лимонном соке. Киноа промыть под водой. На сковороду налить немного оливкового масла и чеснока, креветки жарить на сильном огне до золотистого цвета. Положить приготовленную крупу, добавить овощи, специи и  полить оливковым маслом.